សេចក្តីផ្តើម

ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនពិបាកគេងឱ្យបានឆាប់ ដោយសារតែកាលវិភាគមមាញឹក ភាពតានតឹង ឬការប្រើប្រាស់អេក្រង់ច្រើនពេក។ ការបង្កើតទម្លាប់ពេលយប់ដែលប្រសើរជាងមុន អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់នៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរតូចតាច ប៉ុន្តែជាប់លាប់ អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគេងលក់ឆាប់ជាងមុន និងរីករាយជាមួយនឹងការគេងដ៏ជ្រៅ និងសម្រាកកាយឱ្យកាន់តែបានច្រើន។ នេះជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួនប្រាំ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងឆាប់ និងភ្ញាក់ពីគេងដោយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។

បង្កើតកាលវិភាគគេងឱ្យទៀងទាត់

វិធីសំខាន់បំផុតមួយដើម្បីគេងឱ្យឆាប់គឺរក្សាកាលវិភាគគេងឱ្យទៀងទាត់។ ការចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅពេលដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមទាំងចុងសប្តាហ៍ ជួយគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយអ្នក (ចង្វាក់សៀកកាតឌីយ៉ន)។ យូរៗទៅ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលដូចគ្នារៀងរាល់យប់ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ឆាប់ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសពេលចូលគេងដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគេងបាន ៧-៩ ម៉ោង ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វាឱ្យបានខ្ជាប់ខ្ជួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជៀសវាងការងងុយគេងយូរនៅពេលថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលរសៀល ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយចំណង់គេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់។ ទោះបីជាអ្នកនៅភ្ញាក់រហូតដល់យប់ជ្រៅក៏ដោយ ចូរក្រោកពីគេងនៅពេលធម្មតារបស់អ្នកនៅព្រឹកបន្ទាប់ ដើម្បីរក្សាចង្វាក់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។

កាត់បន្ថយពេលប្រើប្រាស់ទូរសព្ទមុនពេលចូលគេង

ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទ ថេប្លេត ឬកុំព្យូទ័រមុនពេលចូលគេងអាចធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់យ៉ាងខ្លាំង។ ពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបញ្ចេញចេញពីអេក្រង់រំខានដល់ការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់របស់អ្នក។ ដើម្បីកែលម្អទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក ចូរជៀសវាងអេក្រង់ទាំងអស់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង — តាមឧត្ដមគតិគួរតែពីរម៉ោងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ជំនួសមកវិញ ចូរអានសៀវភៅជាក្រដាស ស្តាប់តន្ត្រីសម្រាកកាយ ឬផតខាស សរសេរកំណត់ហេតុ ឬអនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែប្រើទូរសព្ទរបស់អ្នក សូមប្តូរវាទៅជារបៀបពេលយប់ ឬប្រើវ៉ែនតាការពារពន្លឺពណ៌ខៀវ។ ការរក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យគ្មានអេក្រង់ ក៏ជួយការពារការល្បួងឱ្យពិនិត្យមើលសារជូនដំណឹងនៅពេលដែលអ្នកគួរតែកំពុងបន្ធូរអារម្មណ៍។

បង្កើតទម្លាប់ពេលយប់ដែលបន្ធូរអារម្មណ៍

ការមានទម្លាប់មុនចូលគេងដែលធ្វើឱ្យស្ងប់ ជាសញ្ញាប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេងហើយ។ សកម្មភាពដូចជា ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ផឹកតែរុក្ខជាតិ (ដូចជា ចាម៉ូមីល ឬវ៉ាឡឺរៀន) អនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅៗ ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញយឺតៗ ឬយូហ្គាស្រាលៗ អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងរៀបចំចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។ ធ្វើឱ្យពន្លឺស្រអាប់នៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងប់ស្ងាត់ ហើយពិចារណាប្រើសំឡេងស ឬដោតត្រចៀកប្រសិនបើចាំបាច់។ ការសរសេរគំនិតរបស់អ្នក ឬបង្កើតបញ្ជីការងារតូចមួយសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ អាចជួយឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្រឡះ និងការពារកុំឱ្យគំនិតដែលកួចកណ្តាល។ បរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ និងទម្លាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ជាប់លាប់ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ការគេងដ៏ជ្រៅ និងសម្រាកកាយប្រកបដោយធម្មជាតិ។

ធ្វើឱ្យបរិយាកាសគេងរបស់អ្នកមានផាសុខភាព

បរិយាកាសគេងរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងធំក្នុងការកំណត់ថាតើអ្ននឹងគេងលក់លឿនប៉ុណ្ណា និងគេងបានល្អប៉ុណ្ណា។ រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់ (ប្រហែល ១៦-១៩ អង្សាសេ ឬ ៦០-៦៧ អង្សាហ្វារិនហៃ) ងងឹតទាំងស្រុង និងស្ងាត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រើប្រាស់វាំងននខ្វាក់ពន្លឺ របាំងបិទភ្នែក ដោតត្រចៀក ឬម៉ាស៊ីនបង្កើតសំឡេងស ដើម្បីទប់ស្កាត់ពន្លឺ និងសំឡេង។ វិនិយោគលើពូកដែលមានផាសុខភាព ពូកដែលអាចទ្រទ្រង់បាន និងខ្នើយដែលសមស្របនឹងឥរិយាបថគេងរបស់អ្នក។ ដកភាពរញ៉េរញ៉ៃចេញពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នក ហើយទុកកន្លែងនេះសម្រាប់តែការគេង និងភាពស្និទ្ធស្នាលប៉ុណ្ណោះ — ជៀសវាងការធ្វើការ ឬមើលទូរទស្សន៍នៅលើគ្រែ។ បន្ទប់ដែលស្អាត ត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងប់ស្ងាត់ ប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកថាដល់ពេលសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ឆាប់ និងរីករាយជាមួយនឹងការគេងដ៏ជ្រៅ។

ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

សកម្មភាពរាងកាយក្នុងពេលថ្ងៃអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ដោយធម្មជាតិនៅពេលល្ងាច និងធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ សូម្បីតែសកម្មភាពស្រាលៗដូចជា ការដើរ ការទាញយឺត យូហ្គា ឬជិះកង់ ជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់សៀកកាតឌីយ៉នរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយអរម៉ូនស្ត្រេស។ កំណត់គោលដៅធ្វើចលនាយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី ភាគច្រើននៃថ្ងៃ និយមនៅពេលព្រឹក ឬរសៀល។ គ្រាន់តែជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ឬការហាត់ប្រាណ cardio ដែលប្រើថាមពលខ្លាំងក្នុងរយៈពេល ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ព្រោះវាអាចបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានថាមពលជំនួសឱ្យការជួយឱ្យអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃជាប់លាប់ គឺជាវិធីធម្មជាតិដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ ដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងលក់ឆាប់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង។

គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ

ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ គឺជាហេតុផលទូទៅដែលមនុស្សពិបាកគេងឱ្យឆាប់។ ការអនុវត្តការដឹងខ្លួន សមាធិ លំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅៗ ឬការបន្ធូរសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗមុនពេលចូលគេង អាចធ្វើឱ្យចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកស្ងប់។ ការសរសេរកំណត់ហេតុក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ដែរសរសេរកង្វល់របស់អ្នកចុះ បង្កើតបញ្ជីការងារសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក ឬកត់ចំណាំរឿងបីយ៉ាងដែលអ្នកដឹងគុណ។ សកម្មភាពដ៏សាមញ្ញនេះ ជម្រះភាពរញ៉េរញ៉ៃផ្លូវចិត្ត និង ការពារគំនិតដែលកួចកណ្តាលនៅពេលយប់។ ប្រសិនបើភាពតានតឹងហាក់ដូចជាធ្ងន់ធ្ងរ សូមពិចារណានិយាយជាមួយមិត្តភ័ក្តិ អ្នកព្យាបាលរោគ ឬប្រើប្រាស់កម្មវិធីសមាធិដែលមានការណែនាំ។ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនៅពេលល្ងាច ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការប្តូរទៅរបៀបគេងដោយធម្មជាតិ។

យកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានទឹក

ការផឹកទឹក ឬសារធាតុរាវផ្សេងទៀតច្រើនពេកភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង អាចបណ្តាលឱ្យអ្នកត្រូវបត់ជើងតូចញឹកញាប់ ដែលរំខានដល់វដ្តនៃការគេង និងធ្វើឱ្យពិបាកគេងឱ្យឆាប់។ ព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ ហើយកាត់បន្ថយការទទួលទានសារធាតុរាវបន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹងនៅពេលរសៀលយឺត និងពេលល្ងាច ព្រោះទាំងពីរអាចរំខានដល់ដំណេក ទោះបីជាវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សម្រាកនៅពេលដំបូងក៏ដោយ។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចស្ថិតនៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នករហូតដល់ទៅ ៨ ម៉ោង ខណៈដែលគ្រឿងស្រវឹងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានដំបូង ប៉ុន្តែជារឿយៗនាំឱ្យគេងស្រាល និងដាច់ៗនៅពេលក្រោយ។ ការកំណត់សារធាតុរាវ និងសារធាតុរំញោចនៅពេលល្ងាច ជួយឱ្យអ្នកគេងបានយូរ និងភ្ញាក់ពីគេងដោយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាងមុន។